Jede Menge Strecke zum sonnigen Pfingstwochenende

Der erste Lauf nach der Mecklenburger Seen Runde lief vergleichsweise entspannt, ich war ziemlich fit und habe deshalb noch zwei kleine Schleifen in die Runde eingebaut, sodass es am Ende 25 Kilometer wurden. Dass der darauf folgende Arbeitstag dann noch zwei Stunden länger dauern würde, als geplant, konnte ich da noch nicht wissen. Wurde er aber, weshalb ich schon dachte, der Lauf am Donnerstag würde eher auf dem Zahnfleisch sein.

War er aber nicht, denn Donnerstag war ich wieder richtig fit und bin gleich ein wenig flotter unterwegs gewesen. Unterwegs begrüßte mich ein kleiner Fuchs, der erst Anstalten machte, vom Weg zu fliehen. Ich rief ihm zu: »Bleib einfach da, ich tue Dir nichts!« und tatsächlich, er setzte sich daraufhin einfach auf den Poppes und schaute mir zu, wie ich an ihm vorbeilief. Als ich mich ca. 100 Meter später noch einmal kurz umdrehte, saß der Fuchs noch immer an dieser Stelle.

Und auch am Donnerstag lief ich wieder 25 Kilometer, allerdings mit leicht angepasster Strecke, sodass die beiden Extraschleifen nicht mehr nötig waren. Also eher eine, denn die erste davon ist ein weiterer Weg in der KGA, in der ich „Schlangenlinien male„. Allerdings muss ich da noch ein wenig anpassen, denn die Strecke vom Donnerstag führte die letzten 2 Kilometer an einer viel befahrenen Straße entlang und das ist einfach unangenehm laut. Aber da findet sich sicherlich noch eine Möglichkeit im Volkspark Jungfernheide.

Auf zum „Longjog“ 😉

Am Sonntag stand der zweite lange Lauf des Jahres auf dem Programm. Nachdem ich beim ersten eine Strecke entlang meiner üblichen Sonntagsstrecke gewählt hatte, ging es diesmal über meine Fahrradhausrunde, also die Strecke, die ich schon weit über 600 Mal mit dem Fahrrad gefahren bin. Dabei geht es dann zuerst Richtung Messegelände, dann entlang der AVUS Richtung Wannsee und dann ach einem Bogen entlang der Pfaueninsel über die Glienicker Brücke nach Potsdam rein. Von Potsdam aus geht es dann über Groß Glienicke und Seeburg wieder nach Spandau rein. Diese Runde ist in ihrer ursprünglichen Wegeführung 50 Kilometer lang, sie lässt aber allerlei Variationen zu, sodass ich sie diesmal auf 60Kilometer verlängern konnte.

Allerdings hat es diese Runde auch in sich, denn sie ist für hiesige Verhältnisse recht hügelig, verleitet aber auf weiten Teilen dazu, viel zu schnell zu laufen. Das war aber genau der Plan, denn wer sich meine Prosa zum Thema lange Läufe gegeben hat, der weiß, dass ich derartige Aktionen, also die Longruns, eher als Experimentierfeld sehe, bei denen Kraft- und Ernährungsstrategien entwickelt und getestet werden. Und dieser Lauf, ausgerechnet am Pfingstwochenende, das obendrein erst das zweite Wochenende in diesem Jahr mit echt tollem Wetter war, brachte gleich mehrere Learnings.

Viel zu schnell losgelaufen

Angepeilt hatte ich eine Pace von 6:35 bis 6:45 min/km, allerdings kam ich nur die ersten zwei Kilometer auf diesen Wert. Denn es ging zunächst nur bergauf. Dabei kamen uns übrigens jede Menge Wanderer entgegen, die beim Mammutmarsch Berlin unterwegs waren. Und das taten sie nicht nur dort, aber dazu später mehr. Nach den ersten zwei Kilometern zog ich unbewusst das Tempo an und war mit einem Mittel von 6:05 min/km viel zu schnell für mein Vorhaben. Aber irgendwie lief es sich ganz angenehm und so versuchte ich nicht bewusst langsamer zu werden.

Bei Kilometer 6 gab es eine kurze Bananen- und Trinkpause, dann ging es ziemlich flott, aber auch wellig, die Krone hinab zum Bahnhof Wannsee. Dort, bei Kilometer 17, wartete schon mein Laufbuddy Thomas 2 auf mich. »Thomas 2«, weil da noch ein anderer Thomas ist. 😉

Mit ihm ging es dann ebenso flott weiter. Das lag vermutlich auch daran, dass unser gemeinsames Tempo eben meist um die 5:50 min/km liegt. Dabei ging es dann zunächst Richtung Pfaueninsel, wo mir dann schon böses schwante. Denn hier waren Unmengen Touristen und Ausflügler und mir wurde erst so richtig klar, dass dann bei diesem Wetter sicher die ganze Stadt auf den Beinen und obendrein direkt auf unserer Laufstrecke sein würde. Und mir wurde klar, weshalb schon die Krone enorm voll war.

Es ging also los, dass wir uns immer mal wieder durch Menschentrauben schlängeln mussten, von eiligen Radlern bedrängt wurden und zuweilen kaum vernünftig vorankamen. Das ging dann bis hinter Potsdam so, wo uns wieder die Mammutwanderer entgegenkamen, die ja am Neuen Palais ihr Ziel hatten. Und da ging es richtig zur Sache. Ein wirklich schmaler gemeinsamer Geh- und Radweg, obendrein als Beidrichtungsweg beschildert, der am Wochenende viel von Radfahrern genutzt wird. Und da nun auch wir und jede Menge Wanderer.

Das führte zu jeder Menge Konflikten, denn einige Radfahrer benahmen sich echt wie die letzten Idioten. Auch wir wurden teilweise echt aufdringlich weg geklingelt. Dumm für diese Blödmänner, dass ich ja hauptsächlich mit dem Fahrrad unterwegs bin und deshalb gerade die für Radfahrer geltenden Regeln wirklich gut kenne. Aber zurück zum Lauf.

Hinter Potsdam gibt es einen sehr langen und vergleichsweise gemeinen Anstieg. Wenn man den mit dem Fahrrad in anderer Richtung nur rollt, kommt man ohne zu treten auf gut und gerne 40 bis 50 km/h. Und den schinderten wir nun mit unverminderter Geschwindigkeit hinauf. Oben gab es eine Pause, aber spätestens hier wurde mir klar, dass die ersten 30 Kilometer viel zu schnell gelaufen waren, denn die Luft war langsam raus. Und noch einmal 30 Kilometer standen bevor.

Erstes großes Learning also: Unbedingt auf das Tempo achten. Gerade auf den ersten Kilometern sehr bewusst auch mal die Handbremse anziehen. Früher konnte ich das mal, inzwischen fällt es mir aber sehr schwer, denn inzwischen sind Laufumfänge bis Marathondistanz mehr oder minder Alltag. Und da verfällt man schnell darauf, auch bei längeren Läufen mit dem gewohnten Tempo zu laufen. Tut man das, ist es schon ein Fehler, tut man es unter erschwerten Bedingungen, also viel Streckenprofil und vor allem vielen Hindernissen in Form anderer Menschen, ist es gleich doppelt so schlimm.

Zu viel und zu schnell gegessen

Schon nach 6 Kilometern eine Banane essen geht zwar, ist aber ungewohnt für mich. Und das führte dann dazu, dass ich bei Kilometer 17 nur eine halbe Banane aß und mir dafür bei Kilometer 26 eine ganze Packung vegane Mini-Frika von Greenforce in den Hals schob. Die geben zwar gut Kalorien, liegen aber auch ein wenig schwer im Magen. Und das rächte sich dann, gerade auch im Zusammenspiel mit dem viel zu hohen Tempo.

Learning 2 ist damit dann: Gleichmäßiger Essen, kleinere Portionen, angepasst an den stündlichen Kalorienverbrauch. Am besten alle 7 bis 9 Kilometer, also auch so, wie im August beim Mauerweglauf. Und das auch dann, wenn man eigentlich keinen Hunger hat. Kalorien müssen rein. Flüssigkeit ebenso. Und dann lieber öfter wenig trinken, also auf einmal große Mengen, die dann unnötig im Magen liegen und das Laufen erschweren, was dann ja wieder Kraft kostet, die hinten heraus fehlt.

Ungünstige Getränkewahl

Ich hatte – weil es wegmuss – in erster Linie Wasser mit irgendwelchen Mineralblubbertabletten dabei, das ich mit Bolero-Pülverchen auf Geschmack brachte und mit etwas Ascorbinsäure halbwegs trinkbar machte. Das Zeug mag auf den ersten Angriff ganz gut sein, als dauerhaftes Getränk für lange Aktivitäten ist es aber ungeeignet. Soviel weiß ich jetzt. Zum Glück kam bei Kilometer 48 ein Dönerladen, bei dem meine Frau fix die vorhandenen Colavorräte aufkaufte, damit ich nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Zucker nachfüllen kann.

Das war eine echte Wohltat. Und zeigte mir natürlich, wie selten dämlich ich manchmal bin. Ich weiß eigentlich genau, dass Cola das Getränk meiner Wahl bei so hohen Belastungen ist. Weshalb ich sie nun nicht gleich mitgenommen habe, ist mir echt schleierhaft.

Drittes Learning ist: Nicht auf dem letzten Drücker irgendwelche Getränkemixe basteln, die durch Zuckerersatz Süße und damit Zuckeraufnahme vortäuschen, sondern rechtzeitig ausreichend Cola beschaffen. Dann kann man gleich das korrekte Getränk mitnehmen. Gerade bei langen Läufen und hoher Temperatur ist das eine ganz gute Idee. Und die Sonne hat gut gebrannt, das Thermometer zeigte streckenweise über 30 °C und Sonnencreme war ein absolutes Muss.

Platt

Am Ende der Runde stand noch ein Abstecher zur Packstation auf dem Programm, da dort einige Pakete warteten. Und beim Blick auf die Uhr sah ich, dass beim direkten Weg von der Packstation nach Hause irgendwas um die 59 Kilometer herauskommen. Und obwohl ich wirklich im Arsch war – ganz anders als beim ersten Longrun des Jahres, bei dem ich nach 55 Kilometern noch topfit war – konnte, nein durfte das nicht sein. Also musste noch ein Umweg her, damit es 60 Kilometer werden.

Okay, das schafft man dann auch noch, aber am Ende war echt der Ofen aus. Aber hey, das war mir schon im Vorfeld klar, denn nicht umsonst hatte ich die Strecke so gewählt, wie ich sie wählte. Da stand schon vorher fest, dass es schwer wird. Dazu kam dann eben auch noch die unerwartet hohe Temperatur. Aber einfach kann ja jeder …

Und um nicht zu vergessen, am Samstag war noch der übliche Samstagslauf mit meiner Frau dran. Den wollen wir mal nicht unterschlagen. 😀

Zahlen der Woche

Datum	Strecke	Pace	Dauer	Kalorien
23.05.2023	25,12 km	5:41 min/km	2:22:41	1.910 kcal
25.05.2023	25,17 km	5:35 min/km	2:20:20	1.905 kcal
27.05.2023	11,40 km	6:12 min/km	1:10:43	875 kcal
28.05.2023	60,03 km	6:40 min/km	6:40:22	4.958 kcal
Summe	121,72 km	6:12 min/km	12:34:06	9.648 kcal

Bilder der Woche