Der optimale Trainingsplan

Ich selbst vertrete ja die Meinung, dass Höhenmeter gnadenlos überbewertet sind. Auch wenn in Sportlerkreisen immer wieder davon gesprochen wird, als wären sie der heilige Gral. Aber hey, ich komme quasi aus dem Radsport und fahre zumeist im flachen Land. Und hier gibt es Berge, die niemals aufhören. Und die heißen allesamt Gegenwind. Und während man beim Berg irgendwann am Gipfel ist und dann bergab fahren darf, dreht Wind gern mit und kommt immer von vorn. Aber niemand zeichnet bei seinen Aktivitäten den Gegenwind auf.

Soviel schon mal vorab, auch wenn es jetzt primär eher um Trainingspläne geht. Aber die Höhenmeter spielen dabei durchaus noch eine Rolle. Die Frage nach dem optimalen Trainingsplan treibt viele Sportler um und während professionell betreute Sportler ohnehin von ihrem Trainer gesagt bekommen, was sie wann tun sollen, wünscht sich manch Hobbysportler auch so eine Anleitung. Heutzutage ist das auch kein Problem, es gibt entsprechende Apps oder man lässt sich einfach von seiner Sportuhr dazu beraten. Zumindest von meiner Garmin fēnix weiß ich das es geht, denn die schlägt mir jeden morgen allerlei Unfug vor. 😉

Planloses Training

Ich selbst trainiere nun komplett nach Gefühl, habe also keinerlei Trainingsplan. Und damit auch keinen Plan davon, wie so etwas aussehen könnte. Die einzig annähernde Trainingsplanung, die ich mal hatte, war der Tipp, einfach jeden zweiten Tag eine Runde mit dem Rad zu drehen und dabei mit einer 85er Trittfrequenz den Puls irgendwie um die 120 zu halten. Und was soll ich sagen, dieser „Trainingsplan“ hat mir tatsächlich geholfen, denn er überwand meinen inneren Schweinehund und gewöhnte mich an regelmäßigen Sport. Der dann eben irgendwann Gewohnheit wurde. Übrigens hatte ich die Traningseinheiten allesamt im Kalender vermerkt. Was da drin steht, das ist sozusagen Gesetz und wird getan. Quasi ein wenig persönlicher Zwang, das dann auch wirklich alles zu tun.

Wie ich aber schon schrieb, Trainingspläne werden gern als der ganz große heiße Scheiß gehandelt und da ich ja mit dem Vorhaben, 100 Meilen am Stück zu laufen, jetzt kein sonderlich kleines Ziel habe, wollte ich doch einfach mal gucken, wie da ein passender Trainingsplan aussieht. Allerdings habe ich keinen Trainer, der mir einen stricken könnte und in sozialen Medien fragen, ist sowieso Unfug. Ohne jetzt zu weit abschweifen zu wollen, das ist immer wieder witzig anzusehen, hat also massives Popcornpotenzial: Jemand kommt bspw. bei Facebook in $RANDOM-Laufsportgruppe, stellt sich bestenfalls kurz vor und erklärt dann, „von den anderen tolle Tipps bekommen zu wollen“.

Da geht es schon los, denn wenn tatsächlich konkrete Fragen gestellt werden, dann gibt es mehr Antworten als andere Leute in der Gruppe und am Ende macht es der Fragesteller ohnehin so, wie er es für richtig hält. Und da kommt dann oft auch die Frage nach einem Trainingsplan. Dann werden eben reichlich gute oder weniger gute Apps empfohlen, manch einer erzählt von seinem eigenen Training oder dem des Neffen des Friseurs der besten Freundin seiner Mutter und manch einer hat sogar einen Link zu einem alten Trainingsplan zur 13. Kreis-Kinder- und Jugendspartakiade der Jungpioniergruppe Altenhinterheim zur Hand. Kurzum, zum Thema „Fragen in sozialen Medien stellen“ könnte man ganze Bücher schreiben.

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Aber ich hatte eine zündende Idee. Derzeit ist ja ein Chatbot in aller Munde und schon demletzt hatte ich ihn, also ChatGPT, in Sachen Trainingsstreckenwahl befragt und jetzt sollte diese KI mal zeigen, ob sie auch zum Lauftrainer taugt. Ich fragte also nach einem Trainingsplan für einen 100 Meilen langen Lauf. Die Antwort kam prompt und sprach von 4 bis 6 Monaten Vorbereitungszeit, die in etwa so aussehen sollten:

Ein Beispiel für einen Trainingsplan für einen 100 Meilen Lauf könnte wie folgt aussehen:

• Woche 1-4: Aufbau der Grundlagenausdauer mit regelmäßigen Läufen über 10-15 km
• Woche 5-8: Erhöhung der Distanzen auf 20-30 km pro Woche
• Woche 9-12: Weiterhin Erhöhung der Distanzen auf 30-40 km pro Woche und Hinzufügen von Bergläufen und Intervalltraining
• Woche 13-16: Distanzen von 40-50 km pro Woche und weiterhin Bergläufe und Intervalltraining
• Woche 17-20: Distanzen von 50-60 km pro Woche und weiterhin Bergläufe und Intervalltraining
• Woche 21-24: Distanzen von 60-70 km pro Woche und weiterhin Bergläufe und Intervalltraining
• Woche 25-28: Distanzen von 70-80 km pro Woche und weiterhin Bergläufe und Intervalltraining
• Woche 29-32: Distanzen von 80-90 km pro Woche und weiterhin Bergläufe und Intervalltraining
• Woche 33-36: Distanzen von 90-100 km pro Woche und weiterhin Bergläufe und Intervalltraining
• Woche 37: reduzierte Distanz und Regeneration
• Woche 38: Wettkampf

Und hier sieht man, weshalb ich eingangs die Höhenmeter erwähnte. Denn ich fragte mich, weshalb jede Menge Bergläufe dabei sein sollen. Klar, ich habe bei meiner Frage weder die Information gegeben, dass ich im Flachland wohne, noch dass es sich um einen Wettkampf im Flachland handelt. Aber ich sollte trotzdem erstmal Bergläufe machen. Und ich fragte natürlich auch, ob ich die weglassen kann/darf.

Bergläufe sind nicht unbedingt erforderlich, wenn die 100 Meilen im flachen Land gelaufen werden sollen, aber sie können dennoch von Vorteil sein. Bergläufe können helfen, die Beinmuskulatur zu stärken und die Lungenkapazität zu erhöhen, was sich positiv auf die Leistung im flachen Gelände auswirken kann.

Außerdem sollen Bergläufe die mentale Stärke erhöhen und das Durchhaltevermögen verbessern. Ja ja, das sagt man dem Gegenwind ja auch nach, der soll allerlei Sinnsprüchen zufolge ja sogar den Charakter formen. Man darf die Bergläufe aber auch weglassen:

Wenn die Strecke jedoch tatsächlich flach ist, kann es sinnvoll sein, sich auf andere Arten von Training zu konzentrieren, wie z.B. Intervalltraining, Tempotraining und sogar die Distanzsteigerungen, welche Ihnen helfen, die notwendige Ausdauer aufzubauen.

So ein Glück aber auch, juhuuu. 🙂

Da der Trainingsplan aber noch ziemlich unspezifisch ist, wollte ich es genauer wissen und habe ChatGPT gefragt, ob er (oder sie?) mir mal die ersten vier Wochen etwas detaillierter aufdröseln könnte. Auch das hat geklappt und spätestens ab da war mir klar, dass ich mit diesem Trainingsplan nicht viel anfangen kann. Klar, der wird vermutlich für jemanden sein, der tendenziell bei null anfängt, auch wenn es dann ein enorm heftiges Ziel wäre, untrainiert auf die 100 Meilen hinzuarbeiten. Aber allein die erste Woche wäre für mich enorm langweilig geworden:

• Montag: Laufen 15 minuten, gehen 5 minuten, wiederholen dieses Intervall für insgesamt 30 minuten
• Dienstag: Ruhetag
• Mittwoch: Laufen 20 minuten, gehen 5 minuten, wiederholen dieses Intervall für insgesamt 30 minuten
• Donnerstag: Ruhetag
• Freitag: Laufen 25 minuten, gehen 5 minuten, wiederholen dieses Intervall für insgesamt 30 minuten
• Samstag: Ruhetag
• Sonntag: Laufen 30 minuten am Stück

Da mir das wirklich zu sehr nach Trainingsempfehlung für Laufeinsteiger aussah, habe ich die Frage nachgeschoben, was denn diejenigen machen sollen, die ohnehin schon etwa 85 km pro Woche laufen. ChatGPT meinte, dass ich damit schon ganz gut vorbereitet bin, aber besser trotzdem noch ein 16-wöchiges Programm absolvieren soll. Das habe ich mir dann aber nicht detaillierter erklären lassen. Ich habe lediglich gefragt, wie viele Kalorien mich der Lauf denn so kosten wird, habe aber eben auch nur Strecke und Körpergewicht als Eckdaten mitgegeben. Demzufolge gab es auch nur 10 bis 12.000 als grobe Schätzung.

Das wiederum werde ich zu einem späteren Zeitpunkt noch einmal vertiefen, denn gerade beim 100 Meilen Lauf selbst muss die Kalorienzufuhr schon stimmen und ist bestenfalls an den Verbrauch angepasst.

Ein wenig grinsen musste ich dann ja letztes Wochenende. Die von mir erwähnte Laufbegleitung baut sich gerade ein zweites Standbein im Bereich Laufsport auf. Dabei geht es unter anderem auch um Hilfestellung für Laufsporteinsteiger. Er war übrigens angesichts meiner Trainingszeiten bzw. -geschwindigkeiten schon ein wenig erstaunt, dass ich dafür bspw. eine recht langsame Marathonzeit hinlege und meinte, ich müsste da viel schneller sein. Nun, das bin ich aber tatsächlich nicht. Denn auch wenn die Leistungsfähigkeit vermutlich vorhanden wäre, es fehlt die Motivation. Ich laufe eben lieber weit als schnell. Und um schneller zu werden, müsste ich viel disziplinierter Dinge tun, die ein Trainingsplan verlangt. Und einen haben. 😆

Aber was ist jetzt die grandiose Erkenntnis?

Nun, eine künstliche Intelligenz wie ChatGPT kann ganz gut Informationen aus dem Internet aggregieren und passend präsentieren. Und für absolute Anfänger lohnt sich das vermutlich eher, als die Frage in einer Facebookgruppe. Am besten ist aber natürlich der echte Trainer. Wer also ernsthaft mit dem Laufen beginnen will, sollte sich vielleicht in seiner Gegend mal umschauen, es gibt eigentlich überall Trainer, die Anfängern gern helfen. Und sicher auch nicht gleich das Erstgeborene dafür haben wollen. Ich für mich werde aber, auch wenn ich damit nicht schneller werde, weiter so trainieren, wie bisher auch. Planlos, ganz nach Gefühl. 😉

Und falls sich jemand für die kompletten Antworten zu meinen Fragen interessiert, hier findet ihr das Protokoll.