Ernährung im Ausdauersport

Neulich schrieb ich ja, dass ich vor Läufen über 20 km immer eine Banane esse, damit ich was im Bauch habe. Das führte nun zu Fragen, wie ich es mit der Ernährung halte. Eine Frage, die im Sport ganz allgemein, im Ausdauerbereich aber ganz im speziellen immer wieder gestellt wird. Da es hier aber im Grunde um ein Gesundheitsthema geht, gleich ein Hinweis: Ich bin alles andere als Fachmann und mache vermutlich jede Menge falsch. Was ich hier schreibe, gibt meine eigene Vorgehensweise und meine eigene Meinung zum Thema wieder und kann keinesfalls echte Beratung vom Fachmann oder Arzt ersetzen!

Es gibt niemanden, der nicht isst und trinkt, aber nur wenige, die den Geschmack zu schätzen wissen.

Konfuzius, chinesischer Philosoph (551 – 479 v. Chr.)

Rund um die Ernährung gibt es in Sportlerkreisen, und das vermutlich in allen Disziplinen, sicher genauso viele Diskussionen, Meinungen und Dogmas, wie beim Thema Ausrüstung. Dass ich das Thema Ausrüstung ganz locker sehe, habe ich in der vorletzten Woche ja schon kurz umrissen, bei der Ernährung sehe ich es ähnlich. Schließlich muss ein Hobbysportler keine Raketenwissenschaft betreiben, sondern soll seinen Spaß haben. Sobald es zu kompliziert wird, geht schnell der Spaß verloren. Und teuer wird es dann meist obendrein.

Nüchterntraining

Ich selbst halte es derzeit so, dass ich zumeist gleich früh am Morgen laufen gehe. Unter der Woche fahre ich gegen 3 Uhr mit dem Fahrrad los zur Arbeit, wo ich dann die Laufschuhe anziehe und noch eine Runde laufen gehe. Da es dann meist 21 km werden, wird vorher einfach eine Banane gegessen. Am Wochenende ist Ausschlafen angesagt, also geht es erst so gegen 6.30 Uhr in die Laufschuhe. Samstags zur kurzen Runde ohne und sonntags zur langen Runde mit einer Banane vorneweg. Aber was hat es mit dieser Banane auf sich?

Nun, wenn ich schon gefrühstückt habe, dann mag ich nur ungern laufen gehen, denn mit vollem Magen macht Sport keinen Spaß. So war es auch schon, als ich vor langer Zeit nur kurz auf 10 km im benachbarten Südpark laufen war. Und so habe ich mich im Laufe der Zeit einfach daran gewöhnt, nüchtern laufen zu gehen. Da aber nach längerer Strecke doch etwas Hunger kommt und man schnell in ein Loch fällt, esse ich eben vor längeren Läufen eine Banane. Die ist schnell gegessen, enthält hinreichend Zucker und macht den Magen nicht allzu voll. Aber hinreichend genug voll, um unterwegs kein Hungergefühl aufkommen zu lassen.

Darüber hinaus trinke ich übrigens vor dem Laufen irgendwas zwischen 0,7 und 1 Liter Flüssigkeit, meistens Wasser mit etwas Elektrolytgeblubber, wie bspw. Dextro Energy Zero Drink. Im Sommer, wenn es richtig warm ist, wird das auch gern mal doppelt soviel. Und damit bin ich dann bis etwa 30 km hinreichend genug versorgt, dass ich nichts weiter mitschleppen muss. Es sei denn natürlich, es ist richtig heiß. Dann nehme ich den Trinkrucksack mit zwei Literchen Flüssigkeit mit. Sicher ist sicher!

Grundsätzlich ist es ja so, oder soll vielmehr so sein, dass Nüchterntraining den Fettstoffwechsel trainiert, was wiederum für einen Ultramarathon durchaus gewünscht wird. Ob das nun tatsächlich so ist, vermag ich nicht zu sagen und wenn man Tante Guhgel befragt, dann bekommt man mehr verschiedene Antworten als Suchtreffer. Kurzum, wie bei fast allen Dingen rund um den Sport muss am Ende des Tages jeder seine eigene Wahrheit finden.

Fresstraining

Das Fresstraining steht bei langen Läufen auf dem Programm. Die gehen dann über Distanzen im Bereich von 50 bis 55 Kilometern und da will man natürlich nicht nüchtern unterwegs sein. Das wäre auch ziemlich dumm und vor allem nicht zielführend in Sachen Training. Allerdings nutze ich diese Läufe nicht nur für die Gewöhnung an die lange Dauer der Belastung, sondern auch für die Gewöhnung an das „Essen unter Last“ beziehungsweise die Ausarbeitung der aktuell für mich selbst besten Ernährungsstrategie.

Bei diesen langen Läufen werde ich in aller Regel von meiner Frau auf dem Fahrrad begleitet und sie hat dann allerhand Verpflegung und Getränke dabei. Ich selbst passe dann die Futterpausen an die Frequenz an, mit der mich beim bevorstehenden Wettkampf die Verpflegungspunkte erwarten werden. Dabei esse und trinke ich dann jeweils passend für den Verbrauch bis zum nächsten Stopp. Und ja, beim ersten Versuch geht das gern in die Hose, denn im Laufe der Zeit ändert sich der Trainingszustand und damit auch der Futterbedarf. Aber genau dazu sind eben diese Läufe auch da und meistens klappt es schon beim zweiten Anlauf die korrekte Strategie zu fahren.

Ich esse dabei meistens Bananen, lustige Energiebällchen unterschiedlichen Geschmacks und andere Dinge mit recht hoher Energiedichte. Damit hat mein Magen am wenigstens zu tun, ist also nicht allzu voll und trotzdem werden ordentlich Kalorien eingefahren. Und auch an dieses Futter muss man sich erst gewöhnen. Was ich nicht mag, sind Gels. Die sind meistens entweder zu salzig oder zu dick, dass es einfach zu viel Überwindung kostet, das Zeug zu schlucken. Zu trinken gibt es dann neben dem gewohnten Elektrolytzeugs auch Cola und Apfelsaftschorle. Also im Grunde nichts Besonderes.

Die ultimative Ernährungsstrategie

Die gibt es nicht. 😉 Ja okay, möglicherweise gibt es sie doch, aber sie ist dann ganz sicher nicht allein und jeder Experte, egal ob tatsächlich oder selbsternannt, wird da eine andere Meinung vertreten (oder verkaufen). Deshalb habe ich mir ja auch meine ganz eigene Strategie zugelegt und kann sie durchaus empfehlen. Nur nicht den Teil mit dem regelmäßigen Nüchterntraining, das kann nicht jeder und hier muss jeder selbst wissen, was er tut. Und das am besten auch bei Gelegenheit mit seinem Arzt besprechen. Aber die Sache mit dem Entwickeln der Ernährungsstrategie für die ganz langen Wettkämpfe. Da war meine Vorgehensweise bisher sehr erfolgreich und ich kann sie empfehlen. Quasi als eine von ganz, ganz vielen.

Und beim Wettkampf selbst? Nun, da kann immer viel passieren, das Wetter ist ein großer Faktor, die Tagesform und alles mögliche Andere. Entweder klappt es so, wie man es trainiert hat, oder eben nicht. Weshalb ich mir beim Wettkampf selbst auch weniger Gedanken um gezieltes Zuführen exakter Kalorienmengen mache, sondern auf meinen Bauch höre. Der sagt mir schon, was er gerade möchte. Und die Beinchen ebenso, denn wenn die zu erlahmen drohen, muss Energie nachgefüllt werden. Und ja, ich weiß, das sehen so einige Experten sicher anders, aber bei mir wird der größte Teil des Laufes im Kopf entschieden, weshalb der dafür frei bleiben muss und sich nicht mit Kalorien beschäftigen soll. So.