Ernährung, Ausdauersport und was (immer im unpassendsten Moment) am Ende dabei herauskommt

Wir müssen jetzt mal die Dinge auf den Tisch legen, Klartext reden. Auch wenn es, im wahrsten Sinne des Wortes, ein Scheißthema ist. Es geht schließlich um das, was am Ende der Ernährung hinten wieder herauskommt. Eigentlich ist es immer mit dabei, jedoch dreht es sich stets nur um den Anfang, die Ernährung selbst. Auch ich habe dazu ja schon etwas Prosa verfasst. Dabei ist es gerade Ausdauersportlern nicht ganz unbekannt und für einige sogar ein echtes Problem. Die Rede ist vom »Alarm im Darm«, wenn mitten im Lauf plötzlich ganz laut die Natur ruft.

Bei kürzeren Distanzen ist es ja vergleichsweise selten ein Problem. Mal eben fix 3 bis 5 Kilometer laufen, da drückt es eher selten. Aber wenn man mehr als 10 Kilometer unterwegs ist, vergeht ja auch jede Menge Zeit und die Bewegung regt gern auch die Darmtätigkeit an. Und die führt dann eben dazu, dass der Bolzen drückt. Doch wie geht man damit um?

Bei großen Laufveranstaltungen kennen es die an der Strecke gelegenen Restaurants, Cafés und Kneipen nur zu gut. Kaum ein Geschäft, bei der nicht mindestens ein Läufer mit verkniffenem Gesicht rein geflitzt kommt und bettelnd in Richtung Klo schaut. Denn selbstredend kommt dieser Drang nicht am VP, wo oft auch Dixies für die Läufer aufgestellt sind, sondern immer an dem Punkt, der am weitesten davon entfernt ist.

Aber auch bei privaten Trainingsläufen kommt es gern zu diesem Problem. Nicht zuletzt deshalb gehört ja auch ein kleiner Vorrat Toilettenpapier zur Pflichtausrüstung eines jeden Ausdauerläufers. Immer ganz in der Hoffnung, das nie wirklich zu brauchen. Aber wenn man sich doch mal »in die Büsche schlagen« muss, dann ist es wesentlich angenehmer, das gewohnte 4-lagige zu nehmen, als alte Blätter vom benachbarten Gebüsch, nicht wahr?!

Hier mal etwas Hintergrundschlauheit

Dass es beim Laufen zu besagtem Druck kommt, ist eigentlich nicht zu erwarten. Denn die Verdauung läuft in Ruhe ab. Immer dann, wenn der Körper Ruhe hat, legt der Parasympathikus los und sorgt unter anderem für ein Anlaufen der Verdauung. Bei Bewegung hingegen wird die Verdauung unterbrochen. Das liegt vornehmlich darin, dass einerseits der Parasympathikus vom Sympathikus abgelöst wird, andererseits aber auch im Blutfluss. Denn jetzt brauchen die Muskeln plötzlich mehr Blut, weil sie einen erhöhten Sauerstoffbedarf haben. Und um den zu decken, fließt mehr Blut. Also durch die Gefäße. 😉

Die Darmdurchblutung kann, je nach Intensität, bis zu 80 % reduziert werden. Was natürlich im Sinne des Körpers ist, dessen Interesse dann eben die Bewegung und nicht die Verdauung ist. Aber es gibt natürlich ein »aber«. Denn die Auf- und Abbewegung beim Laufen sorgt dennoch dafür, dass die Darmperistaltik angeregt wird. Und genau das sorgt dann dafür, dass es zu oben beschriebener Problematik kommt.

Und jetzt wird es lustig! Intensives Training sorgt für Verstopfungen. What? Ja, genau. Gerade im Ultrabereich kennt man das Problem nur zu gut, denn wie schon geschrieben, wird ja beim Laufen die Verdauung eher eingestellt. Das steht natürlich einer anderen Notwendigkeit entgegen, und zwar der Notwendigkeit, dem Körper Kalorien zuzuführen. Hier ist natürlich jeder Körper anders. Ich beispielsweise kriege irgendwann nur noch Gels hinein, bei denen über den Verdauungstrakt im Grunde nur die Nährstoffe genommen werden müssen und nichts weiter übrig bleibt.

Andere hingegen kommen mit den Gels nicht klar und müssen richtig essen, was dann oft zu ziemlich bösen Beschwerden führt. Man munkelt, bis zu 50 % aller Ausdauersportler haben echten Stress mit der Verdauung, was sich zuweilen bis hin zu ziemlich fiesen Schmerzen auswirkt und fast immer an falscher und/oder ungeeigneter Flüssigkeits- und Nahrungszufuhr liegt.

Und wenn es nun doch regelmäßig »drückt«?

Natürlich kann man auch ein wenig planen. Das ist zumindest dann nötig, wenn man in der Stadt wohnt bzw. laufen geht. Auf dem Land ist es ja weniger ein Problem, da findet sich fix mal ein kleines Waldstück – Auf Wiesen und Feldern lässt man das besser bleiben! – für die schnelle Notdurft. Aber in der Stadt ist das nicht möglich. Weder darf man sich im Stadtpark seiner Fäkalproblematik entledigen, noch ist eine dunkle Hauseinfahrt der richtige Ort dafür. Dafür bieten Städte aber zumeist öffentliche Toiletten. Die muss man nur kennen.

Ich selbst habe meine Laufstrecken um Teil so gelegt, dass ich die Möglichkeit habe, zur Not auch mal schnell auf ein Klo zu können. Und ihr könnt das jetzt auch. Ich habe nämlich mal eine kleine Karte gebastelt, auf der öffentliche Toiletten eingezeichnet sind:

Die Oh-Shit-Map zeigt alle als »public« gekennzeichneten Toiletten, die in Openstreetmap eingezeichnet sind. Einige fehlen, was aber der Tatsache geschuldet ist, dass die Toiletten nicht gleichmäßig gekennzeichnet sind. Man muss einfach nur mal ein paar Icons anklicken, dann sieht man schnell, wie unterschiedlich die jeweiligen Objekte mit weiterführenden Informationen angereichert sind. Oder auch nicht.

Ich habe die Karte als Repository bei Github liegen, falls jemand den Drang verspürt, sie weiterbauen zu wollen. Ich hätte da noch einige Ideen, so will ich bspw. noch eine Routingfunktion für Läufer dabei haben, vorzugsweise mit Ausgabe des Streckenbelages (analog zu Komoot). Und gern auch Auswahl des bevorzugten Bodenbelages, sodass wenigstens zwischen Asphalt und Wald-/Feldweg gewählt werden kann. Schön wäre dann natürlich auch der Export der Strecken als GPX.

^{Das Titelbild und die Grafiken auf dieser Seite (mit Ausnahme des Kartenscreenshots) wurden von und mit Dall-E3 erzeugt.}